ورود

ثبت


مقالات تناسب اندام در پونیلا

 

مقالات تناسب اندام

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی

برای انجام تمرینات قدرتی نکات زیر را رعایت کنید:

1- ابتدا هر حرکت را بدون وزنه انجام دهید. زمانی که حرکت را کاملاً یاد گرفتید، آن را با وزنه انجام دهید.
2- حرکات را به آهستگی انجام دهید. در حین بالا

بردن وزنه از یک تا شش بشمارید. در آخرین نقطه حرکت، کمی مکث کنید. سپس در حین پایین آوردن وزنه از یک تا چهار بشمارید. سپس کاملاً توقف کرده و حرکت بعدی را آغاز کنید.
3- قبل از بلند کردن وزنه، نفس را به داخل بکشید. در حین بالا بردن وزنه ، نفس را بیرون داده و دوباره نفس را به داخل بکشید. و در طی پایین آوردن وزنه، نفس خود را بیرون دهید. هرگز در طی بلند کردن وزنه، نفس خود را حبس نکنید. اگر در حین انجام حرکت ، نمی توانید نفس بکشید شاید وزنه ای که دارید ، سنگین تر از توانایی شماست، بنابراین وزن آن را کاهش دهید.
4- هر حرکت را تا هشت بار می توانید تکرار کنید. در صورت احساس خستگی ، دفعات تکرار را کمتر کنید.
5- به تدریج تعداد دفعات انجام هر حرکت را افزایش دهید و وزنه را سنگین تر کنید.
6- این حرکات را از هفته ای یک بار شروع کنید و پس از یک ماه به هفته ای دوبار افزایش دهید.
7- اگر به دلیل درد مفاصل، نمی توانید این تمرینات را انجام دهید به جای آن به انجام حرکات انقباضی ایستا بپردازید.
نمونه تمرینات قدرتی
1- صاف روی صندلی بنشینید. در حالی که دست ها در طرفین بدن قرار دارد و وزنه ها را در دست دارید

با خم کردن آرنج ، وزنه را به سمت بالا ببرید و هم سطح شانه ها نگه دارید. در حین انجام حرکت نباید شانه یا بازوی شما حرکت کند. بازو باید به تنه چسبیده باشد.

سپس به آهستگی وزنه را پایین بیاورید.

2- صاف روی صندلی بنشینید. در حالی که وزنه را در دست دارید دست ها را در کنار باسن قرار دهید.

به آهستگی دست ها را بالا ببرید و مستقیم در جلو نگه دارید. به آهستگی به حالت اول برگردید.

3- صاف روی صندلی بنشینید. وزنه ها را جلوی قفسه سینه نگهدارید آرنج ها را کاملاً به طرف خارج نگه دارید.

4- صاف روی صندلی بنشینید. دست ها را در طرفین بدن قرار دهید؛ در حالی که وزنه را نگه داشته اید و کف دست به سمت پهلو است. دست ها را بدون خم کردن آرنج بالا بیاورید و در طرفین بدن هم سطح شانه ها نگه دارید. به آهستگی به حالت اول برگردید.
5- در حالی که وزنه پارچه ای به دور مچ پا بسته اید ، صاف روی صندلی بنشینید. پشت زانو باید چسبیده به لبه صندلی باشد.

پای راست را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید

سپس پنجه پا را به طرف خودتان خم کنید. پا را به آهستگی پایین بیاورید.

حرکت را با پای چپ تکرار کنید. هنگام انجام این حرکت مفصل ران یا کمر نباید حرکت کند.

درد زانو یک مشکل شایع است. ضعف عضلات ران یکی از علل آسیب دیدن مفصل زانو و ایجاد آرتروز و درد زانوست. این تمرین برای تقویت عضلات روی ران و تسکین دردهای زانو مفید است. دو حرکت بعدی به وزنه احتیاج ندارد.
6- در یک قدمی دیوار بایستید. کف دست ها را روی دیوار بگذارید. در حالی که کف پاها روی زمین است،

به آرامی با خم کردن آرنج ها سر را به دیوار نزدیک کنید. ( حرکت شنا روی دیوار ) . به حالت اول برگردید. این حرکت را پنج بار انجام دهید. در حین انجام حرکت ، نفس بکشید.
مراقب باشید کمر و گردن شما خم نشود.

7- به پشت بخوابید. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست ها را در کنار گوش ها بدون تماس سر نگهدارید. بدون خم کردن گردن، کتف را در حالی که به سقف نگاه می کنید بالا بیاورید. به حالت اول برگردید. این حرکت را 3 تا 5 بار انجام دهید. در حین انجام حرکت نفس بکشید. اگر این حرکت را صحیح انجام دهید، در ناحیه عضلات شکم، احساس فشار می کنید. اما اگر در ناحیه گردن احساس درد یا فشار کردید، حرکت را اشتباه انجام داده اید. فوراً انجام حرکت را متوقف کنید.
تمرینات انقباضی ایستا
تمرینات انقباضی ایستا تمریناتی هستند که در حین انجام آن، طول عضله تغییر نمی کند. این تمرینات نیز به تقویت عضلات کمک میکند. با کمی دقت متوجه می شوید در بسیاری از ساعات روز بی حرکت هستید. مثلا زمانی که حوصله انجام هیچ کاری را ندارید و دراز کشیده اید، زمانی که تلویزیون تماشا می کنید، زمانی که در پارک نشسته اید و یا منتظر آمدن اتوبوس ایستاده اید و یا سوار اتومبیل هستید. تمام این زمان ها فرصت خوبی است که شما تمرینات انقباضی ایستا را انجام دهید. هر حرکت را 5 تا 10 بار انجام دهید. دقت کنید در حین انجام این حرکات نفس خود را حبس نکنید.
نمونه هایی از تمرینات انقباضی ایستا:

1- روی زمین بنشینید. پاها را دراز کنید. عضلات ران خود را سفت کنید از یک تا ده بشمارید. در حین انجام حرکت نفس بکشید. سپس عضلات را رها کنید. دقت کنید که پشت شما صاف باشد. این حرکت برای مفصل زانو بسیار مفید است.

2- در بین چارچوب یک درب بایستید. دست های خود را در امتداد شانه ها به چارچوب تکیه داده و از دو طرف به چارچوب فشار آورید. از یک تا ده بشمارید و رها کنید.
در حین انجام حرکت نفس بکشید.

3- صاف بنشینید. کف دستها را به یکدیگر چسبانده و فشار دهید. از یک تا ده بشمارید و رها کنید. در حین انجام حرکت نفس بکشید.

4- به پشت بخوابید زانوها را خم کنید ( کف پا روی زمین باشد ). دست ها را در طرفین بدن قرار دهید با انقباض عضلات شکم سعی کنید کمر را به زمین بچسبانید. از یک تا ده بشمارید و سپس رها کنید.

در حین انجام حرکت نفس بکشید. این حرکت برای کسانی که شکم بزرگ دارند و قوس کمری شان افزایش یافته است بسیار مناسب است، انجام این حرکت به برطرف شدن خستگی و درد کمر کمک می کند . انقباض عضلات شکمی را در حالت نشسته یا ایستاده نیز می توانید انجام دهید.
تمرینات استقامتی ( هوازی )


 1823,    20  مرداد  1394 ,   فعالیت و ورزش

نظر دادن

کالری نت

کالری نت محیطی پویا برای بحث و تبادل نظر و کسب آگاهی در حوزه های مرتبط با تناسب اندام و سلامتی فراهم می کند.

تماس با ما